私のトレーニング計画｜FTP310W・65kgから乗鞍チャンピオン優勝への14ヶ月設計図

「どう練習すれば勝てるか」ではなく、「今の自分と優勝の間に何があるか」から設計する。感覚ではなく数字で、1日単位ではなく14ヶ月のスパンで——これが筆者のトレーニング計画だ。

前の記事で「サブ53分にはFTP 380W・体重60kgが必要」と書いた。では実際にどう積み上げるか。この記事はその設計図だ。

01 / GAP まず、優勝に必要な”数字”を直視する

ゴールが2,720mの高地である以上、平地で出せるパワーはそのまま出ない。高地ではFTPが6〜10%目減りする。本番で5.3 W/kgを出すには、海面で5.7〜5.8 W/kgを作っておく必要がある。現状と到達目標を並べるとこうだ。

必要なのは「出力アップ」と「減量」の両輪だ。片方だけでは届かない。14ヶ月あれば現実的だが、上限はストレッチ目標になる。正直に言えば、+20W／−5kgでも上位入賞圏には入る。刻み方を間違えないことがすべてだ。

02 / STRATEGY 限られた時間を最大化する5原則

プロのように1日5時間は乗れない。武器は「平日朝の1時間」と「週末」だけ。この制約下で勝つために、次の5つの方針で全体を貫く。

1. 01
   ポラライズド寄り（約80/20）。平日ローラーは高密度の高強度、週末は有酸素ボリューム。中強度の”だらだら走”を削る。
2. 02
   タイムクランチ設計。平日1時間にVO2と閾値を凝縮。持続力と登坂特異性は週末へ。週8〜11時間が稼働範囲だ。
3. 03
   並行筋力トレ。デッドリフトは重・低レップで最大筋力を作り走力へ転移。筋肥大はW/kgに不利なので狙わない。
4. 04
   疲労耐性（デュラビリティ）重視。乗鞍は後半が地獄だ。長時間走の終盤に閾値を入れ「疲れても踏める脚」を作る。
5. 05
   段階的減量。強度の高いブロックでは絞らない。年間を通じてゆるやかに、レース期に60kgへ。

03 / ROADMAP 14ヶ月のロードマップ（7期構成）

今は2026年6月。本番は2027年8月後半想定なので、約14ヶ月＝実質2シーズンぶんの滑走路がある。これを7つの期に分けて積み上げる。

2027年大会の正式日程が出たら、ピークとテーパーの位置を前後に合わせ込む。各期の詳細はそれぞれの時期に記事として更新していく。

04 / MICROCYCLE 週はこう回す

代表として「P3 ビルド1（VO2＋閾値）」の1週間を示す。火・木のローラーの質さえ守れれば、水・金は体調次第で遠慮なく休んでいい。英雄的な1日より、途切れない連続性が乗鞍では効く。

05 / ENGINE エンジンの天井を上げる ── Rattlesnake

VO2max向上は、従来の5×3分（Gorby系）ではなくRattlesnakeを主役に据えた。Rønnestadの研究で、30/15ショートインターバルのほうがVO2maxとLT出力の伸びが大きかった、という背景がある。ローラーFTP 310Wでワット化した構成がこれだ。

狙いは、最初の1分で素早くVO2を引き上げ、その後パワーを段階的に落として「90%VO2max以上の滞在時間」を最大化すること。きついうちは2セットから始め、こなせるようになったら3セットへ。

06 / DETAILS 体重・高地・ペーシングの考え方

減量は「週0.25〜0.5kg以内」で

65→60kgは14ヶ月あれば余裕だ。焦らない。VO2・閾値ブロック中は絞らない（回復と適応を優先）。タンパク質は1.8〜2.2 g/kgで筋力を守り、本番に60kgで臨む。直前のクラッシュダイエットは出力を削るため厳禁だ。

高地は「暑熱トレ」で先回りする

可能なら本番前日入りして軽く試走。難しければ本番3週間前から暑熱トレ（サウナ/厚着ローラー）を週2〜3回。血漿量が増え、高地の代替効果が一部得られる。

ペーシングは「前半抑え・後半同等」

序盤の急勾配で踏み過ぎない。高地が効いてくる終盤2/3に余力を残す。補給は本番もキーセッションも60〜90g炭水化物/時を、練習から腸を慣らしておく。

最初の一手はストイックな練習ではない。2026年の乗鞍を全力で走り、出たタイムでこの計画の出力・体重目標を微調整すること。実測値から逆算するのが、遠回りに見えていちばん確実だ。