2026-07-04 練習日誌
今日は早朝にZwiftでしっかり追い込んで、夜は仕事終わりにゆるく流すという二部練習の日だった。まとめて振り返ってみる。
今日のセッション概要
| セッション | 内容 | 時間・距離 | 平均パワー | 平均心拍 | Training Load |
|---|---|---|---|---|---|
| ①朝ウォームアップ | Zwift Climb Portal(Mont Saint-Michel) | 12分34秒 / 5.1km | 210 W | 125 bpm | 12 |
| ②朝メイン | Zwift Richmond Loop(スプリント5本) | 1時間18分27秒 / 44.1km | 189 W(NP 220W) | 132 bpm | 66 |
| ③夜の流し | 屋外イージーライド | 20分42秒 / 7.7km | 126 W | 未計測 | 6 |
メインセッションのスプリント区間
| 本数 | 時間 | 平均パワー | 最大心拍 |
|---|---|---|---|
| 1本目 | 32秒 | 357 W | 145 bpm |
| 2本目 | 30秒 | 326 W | 145 bpm |
| 3本目 | 37秒 | 359 W | 152 bpm |
| 4本目 | 35秒 | 331 W | 159 bpm |
| 5本目(ラスト) | 30秒 | 474 W | 157 bpm |
今日の走り
ウォームアップ替わりのClimb Portalを210Wで軽く流したあと、Richmond Loopで30秒前後のスプリントを5本差し込んだ。特に最後の1本は474W(eFTP 318Wの1.5倍近く)まで出ていて、疲労が溜まった終盤にしてはしっかり踏めたと思う。スプリントの間の「回復」区間も平均160〜238W(eFTPの5〜7割程度)を維持していたので、実際は完全休憩というより「巡航しながらの合間」に近かった。夜はそれとは対照的に、平坦・心拍計なしの完全イージーな流し。強度を追わない時間として割り切った。
振り返り
今日はポラライズドで言うところの「低強度の土台(夜の流し)」と「高強度の神経筋パワー(朝のスプリント5本)」がはっきり分かれた、狙い通りの一日だったと思う。特にスプリント区間の最大値(474W)は、乗鞍の坂で仕掛ける短い”アタック”に直結する能力なので、こういう瞬発力の刺激は本数を絞ってでも定期的に入れていきたい。CTL77.9・ATL68.9・ランプレートはマイナス圏で、フィットネスを落とさない範囲で少し息を抜けている状態。TSBはプラス圏をキープできているので、疲労を溜め込みすぎずに質の高い刺激を入れられている実感がある。
栄養とコンディション
3セッション合計で消費エネルギーは約1122kcal、炭水化物換算で303gほど。特にスプリント系のセッションは糖質への依存度が高いので、朝メインの前にある程度の糖質補給ができていたかは振り返っておきたいところ。体重66.4kg・eFTP318W前後は横ばいで安定している。三部練習気味の日は、セッション間の補食(バナナや軽い糖質補給)を挟んで、次のセッションや夜の流しに疲れを持ち越さない工夫を続けたい。
次に向けて
スプリントの最大値がまた更新できたのは素直に嬉しい材料。次回は同じような神経筋セッションで、回復区間をもう少し落として本当の「休み」を作れるか試してみたい。乗鞍まではまだ時間があるから、こういう高強度と低強度をはっきり分けた日を、焦らず積み重ねていく。
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