2026-10-24

トレーニングログ

Zwiftでの130kmエンデュランスライド(2026年10月24日)

今日のライド

Zwiftのグループライド「ASIA 130km Endurance Ride (B)」に参加した。130kmという距離設定だけあって、トレーナー上で2時間8分51秒、90.42kmを走り続ける長めのエンデュランスセッションになった。獲得標高は443mで、終始フラットではなくある程度の上下動があるコースだった。

区間を振り返ると、立ち上がりの17分11秒を241Wで入り、その後は8分32秒233W前後、7分17秒233W、6分台を230W×2回、13分32秒233W、3分38秒233W、最後に4分35秒248Wと、ほぼ230〜240W台のパワーバンドで押し続ける展開だった。平均出力は228W、NPは232Wで、VI(パワーの変動指数)は1.02とかなり低く、終始一定の負荷で巡航できていたことがわかる。IFは0.77、EFは1.56で、心拍に対する出力効率としては悪くない数値だと感じる。

心拍は平均149bpm、最大164bpmで、デカップリング(前半後半のパワー/心拍のズレ)は1.87%だった。長時間一定出力で押した割にはこの程度のズレで収まっているのは、エンデュランス側の持久力がついてきている一つの指標として見ている。

自分なりの分析

前日は完全休養日だったので、休養日を挟んでからのこのライドになる。CTLは73.1から74.4へわずかに増加、ATLは47.6から58.3まで上がり、TSBは25.5から16.1まで下がった。休んだ分の余裕を使って、今日はTSS128をまとめて積む形になったので、ATLの跳ね方としては想定の範囲内だと思う。ランプレートは-4.3という表示で、直近の負荷の推移としてはやや落ち着く方向を示しているが、CTL自体は微増しているので、ベース自体は維持できている印象。

TSB16.1はまだプラス圏で、追い込みすぎた疲労感はない。VIが1.02、デカップリングも1.87%と低めだったので、長時間を一定出力で持続する能力の面では良い感触のセッションだったと思う。

次に向けて

TSBがまだプラス圏にある今のうちに、エンデュランス強度の長時間セッションをもう少し積んでおきたい。ただATLの上がり方を見ると、連日で同じようなボリュームを重ねるとTSBがマイナスに入ってくるタイミングも近いはずなので、次のライド前にはCTL/ATL/TSBの推移を見てから強度か回復かを選ぶようにしたい。デカップリングの低さは維持できている指標として、今後も長時間走の後にチェックしていく。