2026-08-22

乗鞍ヒルクライムまで残り8日

乗鞍ヒルクライムは長野県で開催される、標高2,716mの畳平をゴールとする日本屈指のヒルクライムレース。開催日は8月30日で、今日8月22日時点で本番まで残り8日となった。

今日のライド

今日は朝5時59分スタートで、移動時間4時間15分27秒、距離120.3km、獲得標高1695mというかなりボリュームのあるライドになった。獲得標高が1200mを超えていて距離も120kmと長いので、いわゆる乗鞍本番コースの試走(19km前後・獲得標高1200m前後)とは性質が違う、アップダウンを繰り返す長時間の耐久系ライドだったという感覚。平均速度は28.1km/h、最高速度は68.3km/hまで出ていた。

パワーゾーン分布

ゾーン別の滞在時間を見ると、Z1が1時間37分38秒、Z2が1時間19分28秒、Z3(テンポ)が55分12秒、Z4(閾値)が18分3秒、Z5以上は合計でも5分に満たない。その一方でスイートスポット域(252〜291W)には35分8秒とどまっていて、単なる流すだけのロングライドではなく、道中の登り返しでそれなりにテンポ〜閾値強度の負荷がかかっていたことがわかる。ライド中の区間サマリーを見ても「3分42秒×4本 260W」「8分2秒 248W」といった、閾値付近のまとまった登りが複数回入っていた。長い距離の中にこうした負荷が挟まる展開は、乗鞍本番の後半に緩急がついた時のシミュレーションとしても悪くなかったと思う。

自分なりの分析

CTL・ATL・TSBの変化

昨日(8/21)はTSS6の実質オフに近い日で、CTL88.30・ATL80.27・TSB+8.03とかなり回復が進んだ状態だった。そこから今日TSS211を積んだことで、CTLは91.19(+2.89)、ATLは97.67(+17.40)まで一気に跳ね上がり、TSBは-6.48まで沈んだ。ランプレートも+1.51と上向きで、この一本でフィットネスの土台は積み増せたはずだが、同時に疲労も一気に乗った形になる。8/16の大きな負荷日(TSS252、TSB-22.81まで沈んだ日)を思い出すと、それに次ぐ規模の負荷を、レースまで1週間というタイミングで入れたことになる。

eFTPの推移

eFTPはこの10日間で315.47W(8/12)→315.16W(8/19〜8/20)→314.84W(8/21〜今日)と、ほぼ横ばい〜ごくわずかな微減で推移している。この時期に大きく伸ばしにいく段階ではないので、315W前後で安定して維持できていること自体は悪くないサインだと捉えている。

デカップリングと暑さ

デカップリングが15.8%とかなり高めに出た。平均気温24.7℃・最大34℃という条件を考えると、これは単純な有酸素基盤の問題というより暑さによる心拍ドリフトの影響が大きいはず。ただ本番の畳平ゴールは標高2,716mで気温はかなり下がる想定なので、今日ほどの暑さの中で走る場面は本番では考えにくい。とはいえ、暑い中でもペースを崩さず4時間以上走り切れたこと自体は、体力面での自信にはなる。

次に向けて

残り8日、TSBは-6.48まで沈んでいる状態からのスタートになる。ここからさらにボリュームを積み増す時期ではなく、CTLはこのあたりで維持しつつ、ATLを落としてTSBをプラス圏に戻していくテーパーに入りたい。今日みたいな長時間・高TSSのライドは今週はもう入れず、日々の負荷を絞りながら、レース3日前あたりから短めの高強度オープナーを軽く挟んで、脚の反応だけ整えるくらいの位置づけにするつもり。今日デカップリングが大きく出た暑さへの耐性は確認できたので、あとは回復を優先して、8/30に向けてTSBを+5〜+15くらいまで戻していくのを目標にしたい。