2026-08-20

乗鞍ヒルクライムまで残り10日

乗鞍ヒルクライムは長野県で開催される、日本最高所(標高2,716m・畳平)がゴールのヒルクライムレース。今年は8月30日開催で、今日は本番までちょうど10日前にあたる。

今日のライド

今日はZwiftで「Rattlesnake 40-20」という高強度インターバル系のワークアウトを実施した。時間は1時間14分26秒、距離46.21km、獲得標高182m。ロング系のエンデュランスではなく、短い出力を繰り返すタイプのメニューで、実際にログを見ても「58秒×3本(平均374W)」「38秒×26本(平均339W)」「3分39秒×1本(平均284W)」という構成になっていた。特に38秒×26本というのはかなりの本数で、後半に向けて脚が削られていく感覚があった。

パワーゾーン別の滞在時間を見ると、Zone1(リカバリー)が約37分と一番長く、その一方でZone5〜6(VO2max〜無酸素域)も合わせて約21分ある。真ん中の強度をすっ飛ばして「楽なところ」と「かなりキツいところ」の両端に時間が偏っている、いわゆる分極的な内容だったのがログからも見て取れる(polarization index 2.2)。VIが1.15とロングライドにしては高めなのも、この出力の上下動が激しい構成を裏付けている。

自分なりの分析

ここ数日の流れを振り返ると、8/17に53.9km・獲得標高1035mの屋外ロングライド(TSS129、デカップリング17.4%)をこなし、8/18は平坦でTSS129のトレーナー、8/19は距離19.9km・TSS12というかなり軽い回復走にしていた。今日はその翌日にまたインターバル(TSS84)を入れた形になる。CTL/ATLの推移を追うと、8/16にATLが116.3まで跳ね上がった大きな負荷の山があり、そこから8/19・8/20とATLが92.9→91.7まで下がってきていて、TSBも-2.4→-1.4と少しずつゼロに近づいている。数値だけ見ればまだ「疲労がやや優勢」なゾーンだが、ピークだった8/18(TSB-12.9)からはだいぶ回復方向に向かっているのが分かる。

FTPは8/18時点の300Wから8/19以降310Wに更新されていて、ローリングeFTPも315W前後で安定している。今日のような374W×58秒、339W×38秒という高強度反復をこなせていること自体、FTPが底上げされている実感と一致する。ただしCTLは93.5(8/16)から90.3(8/20)へじわじわ下がってきていて、ランプレートも+1.4と落ち着いてきているので、量よりも「強度の高い刺激を短時間で入れる」フェーズに入ってきている印象。本番10日前としては、これくらいの負荷配分(疲労を抜きながらピリッとした刺激を残す)は妥当な流れだと思う。

次に向けて

テーパリングの微調整

本番まで残り10日。TSBが依然マイナスなので、ここからはCTLを大きく落とさない範囲で、量を絞りつつ高強度の刺激だけ短く残していくのが良さそう。今日のようなインターバルはあと1〜2回、時間を短めにして入れておきたい。

コースを想定した実走の検討

8/11・8/13に行った本番コース想定の試走(距離19km前後・獲得標高1200m前後)はまだ本番10日前のタイミングでもう一度やっておきたいところ。NP・VIの変化を見て、ペーシングの精度が上がっているかを最終確認したい。

回復の質を上げる

デカップリングが17.4%まで出た8/17のロングライドの疲労が抜けきっているか、次のワークアウト前に体調面(睡眠・安静時心拍)を見ておきたい。今日は心拍データが取れていなかったので、次回は必ずセンサーを接続して記録を残す。