乗鞍ヒルクライムまで残り7日
乗鞍ヒルクライムは長野県で開催される、標高2,716mの畳平をゴールとするヒルクライムレース。今年は8月30日開催で、今日2026年8月23日時点で本番まで残り7日になった。
今日のライド
朝6時15分スタートで、距離124.8km・獲得標高712m・運動時間4時間22分というかなりのロングライドになった。平均パワーは148W、NP(ノーマライズドパワー)は174W、VIは1.18、IFは0.58、TSSは147。数字を見ての通り、強度を上げにいくライドではなく、有酸素ベースをしっかり踏む狙いのエンデュランス走。実際、パワーゾーンの内訳もZ1・Z2で大半(合計で約4時間)を占めていて、狙い通りの入りだったと思う。
平均心拍は121bpm、最大心拍は155bpm、平均ケイデンスは81.7rpm。前半から後半にかけてのデカップリングは17.53%とかなり高め。平均気温26.6℃・最高35℃という条件だったので、暑さによる心拍ドリフトの影響が大きかったのは間違いない。消費カロリーは2,112kcal。ラップを見返しても、序盤の巡航区間(前半835秒はZ1中心・平均140W・心拍109bpm)と比べて、後半は同じような出力でも心拍が明らかに高くなっていて、暑熱下でのロングライドらしい展開だった。
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 距離 | 124.8km |
| 獲得標高 | 712m |
| 運動時間 | 4時間22分 |
| 平均パワー / NP | 148W / 174W |
| VI / IF | 1.18 / 0.58 |
| TSS | 147 |
| 平均心拍 / 最大心拍 | 121bpm / 155bpm |
| 平均ケイデンス | 81.7rpm |
| デカップリング | 17.53% |
| 消費カロリー | 2,112kcal |
自分なりの分析
CTL・ATL・TSBの推移
直近3日間の負荷推移を見ると、はっきりとしたパターンが見える。
| 日付 | CTL | ATL | TSB | この日のTSS |
|---|---|---|---|---|
| 8/21 | 88.30 | 80.27 | +8.03 | 6(軽いショートライド) |
| 8/22 | 91.19 | 97.67 | -6.49 | 211 |
| 8/23(今日) | 92.50 | 104.24 | -11.74 | 147 |
8/22に211TSS、8/23に147TSSと、獲得標高1,695m・712mのロングライドを2日連続でこなした結果、TSBはプラス8.03からマイナス11.74まで一気に落ちた。ランプレートは-0.999とほぼ横ばいで、CTLの伸びは緩やかな一方でATLだけが急上昇している状態。eFTPも8/16〜8/20の315.2W前後から、8/21〜8/22は314.8W、今日は314.5Wとわずかに下がってきていて、蓄積してきた疲労がデータにも出始めている。
本番まで残り1週間というタイミングでこれだけの負荷を2日連続で入れたのは、狙って追い込んだというより結果的にそうなった側面が大きい。デカップリング17.53%という数字も、単純な体力低下というより暑さと積み重なった疲労の両方が影響していると見ていいと思う。
次に向けて
TSBがマイナス11.74まで沈んでいる状態で本番7日前を迎えたので、ここからは量を積むフェーズから、疲労を抜いて仕上げるフェーズに切り替えるタイミングだと思う。ボリュームを落として、乗り込みで作った土台を削らないレベルのショート〜ミドルの刺激に留め、TSBをプラス圏まで戻していきたい。デカップリングの高さも暑熱由来の部分が大きそうなので、暑い時間帯を避けた練習に切り替えるのも効果がありそうだ。eFTPの微減も含めて、あと1週間は「足す」より「抜く」ことを優先していく。
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