2026-07-19

乗鞍ヒルクライムまで残り42日

乗鞍ヒルクライムに向けて:暑さの中116.9kmを走り、20分間の閾値走を差し込んだ一日(2026年7月19日)

長野県の乗鞍岳、標高2,716mの畳平までひたすら登り続ける「乗鞍ヒルクライム」。今年は8月30日開催で、今日の時点で残り42日。今日は距離を踏みつつ、ライドの真ん中に閾値付近の強度を差し込んだので、その中身を自分でデータを見返しながら振り返ってみる。

今日のライド

実走時間3時間56分・経過時間4時間13分、距離116.9km・獲得標高761mのロングライドになった。平均出力160W・NP206W、VIは1.29、IFは68.7%、TSSは186と、昨日(93.2km・TSS149)よりもさらに踏み込んだ一日になった。平均心拍は125bpm(最大170bpm)、平均ケイデンスは82.9rpm、消費カロリーは2,102kcal。気温は20〜31℃(平均23.9℃)とまた暑い中での走行で、ライド全体を通したデカップリングは26.7%まで開いていて、距離と暑さの両方がじわじわ脚と心肺に効いていたのが数字にはっきり出ている。

ラップを見返すと、構成がはっきり見えてくる。前半の約82分・38.9kmはアップ区間で、平均160W・平均心拍111bpmとかなり抑えた入り。そこから中盤にかけて、7分6秒(平均304W・平均心拍154bpm、デカップリング6.8%)、57秒(平均374W・平均心拍160bpm)、5分51秒(平均319W・平均心拍165bpm)、65秒(平均320W・平均心拍166bpm)、2分4秒(平均316W・ケイデンス100rpm・平均心拍165bpm)という5本の強度区間を、短い回復を挟みながらこなした。この一帯で心拍が161bpmに20分間の98%張り付いていたと記録されていて、乗鞍の本番を想定した閾値付近の負荷をまとまった時間キープできたのは収穫だと感じている。後半は約134分・68.2kmをかけてじっくり流して帰ってきた形で、平均出力141W・平均心拍127bpmと、前半のアップよりもむしろ落ち着いたペースになっていた。

自分なりの分析

CTLは83.3まで伸びて、昨日の80.9から一気に上積みできた。効率係数(EF)は1.648と悪くない数字で、心拍に対する出力効率自体は保てている印象がある。ただしその代償として、ATLは88.0から101.1まで跳ね上がり、TSBは前日の-7.2からさらに沈んで-17.7になった。ここ数日のランプレートを並べると、7/15の+9.0/週をピークに7/16は+3.5、7/17は+3.3、7/18は+1.3と落ち着きかけていたところに、今日また186TSSのライドを積んだことで+1.8/週まで戻している。eFTPは316W前後でここ最近ずっと安定しているので、フィットネス自体は着実に積み上がっているが、今日のライド後半でデカップリングが26.7%まで開いていたのは、閾値走の負荷に加えて、直近の疲労とこの暑さが重なった結果だと自分では見ている。

次に向けて

乗鞍まで残り42日。TSBが-17.7まで沈んでいるので、ここからは疲労を溜め込みすぎないことを最優先にしたい。今日20分間閾値付近をキープできたこと自体は本番に向けたポジティブな材料だと思っているので、その負荷を無駄にしないためにも、次の1〜2日は心拍・パワーともに抑えたリカバリー寄りの内容にして、TSBをいったんマイナス圏から戻す方向で調整するつもりだ。CTLの土台は順調に積み上がってきているので、焦らず回復と負荷のバランスを取りながら本番までの6週間を組み立てていきたい。