2026-07-16

乗鞍ヒルクライムまで残り45日

乗鞍ヒルクライムに向けて:朝と夜に分けた軽めのランで疲労を逃がした一日(2026年7月16日)

長野県の乗鞍岳、標高2,716mの畳平までひたすら登り続ける「乗鞍ヒルクライム」。今年は8月30日開催で、今日の時点で残り45日。昨日146kmのロングライドでかなり脚と心肺を使ったので、今日はバイクを完全に休み、朝と夜に軽いランを2本挟むだけの日にした。データを見返しながら振り返る。

今日のラン(朝)

6時06分から「南区ラン」として15分40秒・3.28kmを走った。ペースは1kmあたり4分47秒、平均心拍128bpm(最大138bpm)、平均ケイデンス85.8rpm、消費カロリー219kcal。獲得標高は12m程度でほぼフラットなコース。1kmごとのラップを見ると、心拍は118bpm→130bpm→134bpm→133bpm(最後は274mの端数区間)と、ペース自体はほぼ一定なのに心拍だけがじわじわ上がっていく展開だった。昨日のロングライドの疲労が抜けきっていないことが、この軽いジョグの心拍推移にもはっきり出ている印象。

今日のラン(夜)

20時40分にはもう一本、同じく「南区ラン」を20分21秒・4.08km走った。ペースは1kmあたり4分59秒と朝よりわずかに抑えめ、平均心拍126bpm(最大135bpm)、平均ケイデンス84.3rpm、消費カロリー279kcal。獲得標高9.7m・下り12.2mとこちらもフラット基調。ラップごとの心拍は113bpm→127bpm→130bpm→131bpm→129bpm(最後は24秒の端数)と、朝と同じようにペースはほぼ一定のまま心拍だけがじわじわ上がっていく形になっていて、朝晩どちらのランでも似たパターンが出ていた。

自分なりの分析

昨日(7/15)はCTL82.6・ATL101.9・TSB-19.3という、ここ最近で最も深いマイナスまで沈んだ状態だった。今日はバイクを休んで軽いランだけに絞ったことで、CTLは81.1まで少し落ちたものの、ATLは90.7まで大きく下がり、TSBは-9.6まで回復した。1日でTSBが約9.6ポイント戻ってきた計算になる。ランプレートも7/15の+9.0/週から今日は+3.4/週まで下がっていて、ここ数日の急激な負荷の積み上げにいったんブレーキがかかった形。eFTPは316.4Wのまま変わらず、これは今日ライドをしていないので当然の結果。朝晩どちらのランも心拍がじわじわ上がっていく展開だったのは、まだ完全には疲労が抜けていないことの表れだと感じている。それでもTSBが二桁のマイナスまで戻ってきたのは、今日の判断(バイクを休んで軽いランに絞ったこと)が効いていると思う。

次に向けて

乗鞍まで残り45日。TSBは-9.6までは戻ってきたものの、まだプラス圏には遠いし、朝晩のランで心拍が上がりやすかった感覚もあるので、もう1日か2日は軽めのメニューを続けて、しっかりATLを下げてから次の強度の高い練習に入りたい。せっかく昨日までのロングライドでCTLの土台を積み上げられたので、ここで無理をして疲労を抜ききれないまま次の負荷を重ねるより、回復を優先して質の高い練習に繋げる方が結果的に近道になるはずだと考えている。